L’instant coaching d’Elodie #16 : Derniers conseils avant l’été

Pour cette dernière chronique sportive de la saison 2016/2017, Élodie Leboeuf (Résidente Les Belles Années à Carré Vérane) nous donne quelques derniers conseils avant l’été.

L’été arrive dans moins de trois mois, on ne lâche rien pour être svelte et en bonne santé pendant les vacances !

Cette semaine, je vous propose de travailler sur un appareil fitness pour muscler vos pectoraux ! Pour vous les hommes, cela vous permettra d’avoir une poitrine dessinée et pour nous les femmes, une poitrine rebondie ! Nous avons tendance à vouloir travailler seulement les fessiers et la sangle abdominale, mais pour une harmonie corporelle, il ne faut négliger aucun groupe musculaire.

Écarté à la machine

Position de départ : assis sur la machine, dos en appui sur le dossier, vos bras sont écartés et vos coudes fléchis. Ils ne doivent pas dépasser les épaules pour éviter une sur-extension du thorax. Vos mains sont positionnées sur la mousse des poignets de l’appareil, vos avant-bras et poignets sont relâchés.

Le bon mouvement : inspirez et resserrez les bras au maximum à l’aide de vos pectoraux. Marquez une temps d’arrêt de une à deux secondes, puis revenez en position de départ lentement en expirant.

Les séries : pour un objectif de tonification, mettez la charge avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise tout en ayant une bonne contraction musculaire (environ 55% de votre charge maximale). 4 séries de 15 à 20 répétitions. Pour un objectif de prise de volume musculaire, réalisez 5 séries de 10 à 12 répétitions à 80 % de votre charge maximale.

Pour connaître votre charge maximale, il faut vous tester. Une charge maximale ne peut être répétée qu’une seule et unique fois. Vous devez être épuisé dès la première répétition.

L’étirement : debout, le bras tendu, votre paume de main est sur une surface plate, à hauteur de vos épaules. Effectuez lentement une rotation du buste du côté opposé. Vous devez sentir un étirement du grand pectoral. Effectuez cet exercice des deux côtés.

Les bienfaits : cet exercice est recommandé pour les débutants pour ensuite passer à des exercices plus complexes. Les filles, ne croyez pas que travailler vos pectoraux va faire fondre votre poitrine ! Les seules sportives dans le monde de la fitness qui la perdent sont des bodybuildeuses qui suivent une régime de sèches extrême. Si vous conservez une taux de masse grasse raisonnable,  vous conserverez votre tour de poitrine !

L’exercice « écarté à la machine » permet donc de raffermir la poitrine pour des objectifs esthétiques et pour un entretien corporel 😀

Minute diététique

Les jus de fruits, on adore ! Simples et efficaces pour redonner un bon coup de fouet, ils sont riches en vitamines, minéraux, oligo-éléments (calcium, potassium, fer…) et de sucre naturel : le fructose !

L’une de mes astuces dans mon article « Spécial nutrition » est d’acheter vos fruits directement au marché de votre ville pour des fruits ultras juteux et d’excellente qualité à prix restreints. Le point positif : vous pouvez mélanger presque tous les fruits, le goût sera toujours très gourmand.

Recette pour 3 jus de fruits frais :

Jus :

• 3 pommes
• 2 bananes
• 10cl d’eau
• Cannelle, miel et autres saveurs si vous le souhaitez

Décoration :

Mélange craquant de graines et fruits secs (de préférence acheté en libre-service dans les grandes surfaces, moins cher et plus écologique qu’en sachet).

Découpez vos fruits en petits morceaux, mixez-les avec l’eau et vos épices/miel/sirop d’agave… Le tour est joué ! Munissez-vous d’un grand verre et d’une paille puis décorez votre collation super healthy et gorgée de soleil !

Avez-vous des projets pour cet été ? Personnellement, je pars travailler pendant trois mois dans le domaine de l’animation sportive. Ainsi, nous nous retrouverons au mois de Septembre, ressourcés des vacances et pour rattraper les écarts rosé-barbecue … !

Je publierai une deuxième chronique pour faire suite à la première ce mois-ci, alors restez connectés 😉

Fitnessement votre,

Elodie Leboeuf

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