L’instant coaching d’Elodie #12 : Challenge Gainage, le retour
- Bien-Être
- Le
- par Jérémy
Le gainage est de retour ! Avez-vous réussi la première partie du challenge ? Moi, oui ! On continue de se dépasser en ajoutant comme promis des variantes à l’exercice !
Avant tout, petit rappel sur l’écriture du temps dans le monde sportif (on a tendance à vouloir tout simplifier … 😉 ). Pour ne pas écrire des dizaines de fois par jour les mots « secondes » et « minutes », nous écrivons respectivement « ‘ » et « ‘’ ». Cette notation vous servira pour la lecture de cet article 😉
Nous allons voir cette semaine, en plus du gainage ventral, le gainage latéral, les pieds écartés et avec footing sur place.
Position de départ :
Gainage latéral : en appui sur votre main droite, positionnez votre pied gauche en avant du pied droit pour maintenir l’équilibre, étendez votre bras gauche dans l’axe de votre bras droit. Votre regard est fixé sur un point face à vous. Vos abdominaux sont contractés pour que votre corps forme une ligne droite. La position sera la même pour l’autre côté.
Gainage pieds écartés : en appui sur vos deux mains au sol, vos épaules sont positionnées dans l’axe de vos bras. En gardant le dos droit, vous écartez vos pieds de deux fois la largeur de vos épaules en contractant vos abdominaux. Le regard est dirigé vers le sol.
Gainage footing sur place : le haut du corps est positionné de la même façon que pour le gainage pieds écartés. Seul le mouvement des jambes change : tout en gardant les abdominaux contractés, faites un footing sur place en amenant un pied après l’autre vers votre poitrine. Pensez à bien verrouiller la partie haute de votre corps.
Le bon mouvement :
Gainage latéral : votre respiration doit rester calme et votre corps droit, attention à ne pas laisser le bassin descendre vers le sol.
Gainage pieds écartés : lorsque vos pieds sont écartés, rejoignez-les à nouveau pour avoir vos pieds côte à côte à l’aide d’un petit saut.
Enchaînez les écarts pour faire travailler votre cardio, attention à ne pas forcer avec votre dos. L’exercice se réalise sur la demi-pointe des pieds.
Gainage footing sur place : allez chercher le plus loin possible lorsque vous tendez votre jambe, et positionnez votre genou opposé le plus proche possible de votre poitrine. N’hésitez pas à accélérer le mouvement pour travailler votre cardio. Le haut du corps doit rester verrouillé !
Les séries :
Vous avez fait 2’50 minutes ? C’est parti pour 4 minutes ! Mais si, vous en êtes capables ! Pour cela, nous allons réorganiser la répartition des variantes :
Gainage ventral : 1’
Gainage pieds écartés : 30’’
Gainage latéral : 30’’ à droite + 30’’ à gauche, le tout deux fois
Gainage footing sur place : 30’’
Pour atteindre ces 4 dures minutes de gainage (on a rien sans rien !), je vous propose d’ajouter 5’’ chaque jour à votre chronomètre et de suivre l’ordre cité ci-dessus.
Par exemple: vous commencerez votre troisième semaine de challenge avec un exercice total de 2’55 : 1’ gainage ventral + 30’’ gainage pieds écartés + 30’’ gainage latéral à droite + 30’’ gainage latéral à gauche + 25’’ de gainage latéral droite.
L’étirement :
Réalisez le même exercice que pour le gainage ventral pour étirer la totalité de votre sangle abdominale.
Les bienfaits :
En renforçant vos muscles profonds, vos articulations seront plus maintenues, majoritairement les articulations liées au bassin et la colonne vertébrale. Ce sont les articulations situées dans l’axe du corps pour un équilibre staturo-pondéral.
Enchaînement de ces petits exercices passe finalement très vite ! Ainsi, vous atteindrez 4’ au bout de 1 mois ! Ne lâchez rien, je compte sur vous !
Minute diététique
Un dîner doit être de préférence léger et équilibré. Dans cet articule, nous allons associer légumes, céréales et protéines dans un même plat pour un sommeil réparateur : la tarte au thon et au chou-fleur!
Facile et rapide à faire, c’est une tarte légère et gratinée qui vous attend dans votre assiette.
Recette pour une tarte / 8 parts :
- 1 pâte feuilletée
- 740g de chou-fleur
- 150g de Saint-Môret
- 3 œufs
- 170g de thon
- Poivre et sel, herbes de Provence
Faire cuire le chou-fleur à la vapeur pour garder toute sa vitamine et appliquer la pâte feuilletée dans un moule à tarte. Piquer le fond. Faire préchauffer votre four à 180°C.
Dans un récipient, mélanger le fromage, les œufs et les assaisonnements. Ajouter le thon au mélange.
Disposer votre chou-fleur sur la pâte feuilletée de manière homogène et ajouter le mélange. Enfournez pendant 1h.
Bon appétit !
Fitnessement votre,
Elodie
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Le gainage est de retour ! Avez-vous réussi la première partie du challenge ? Moi, oui ! On continue de se dépasser en ajoutant comme promis des variantes à l’exercice !
Avant tout, petit rappel sur l’écriture du temps dans le monde sportif (on a tendance à vouloir tout simplifier … 😉 ). Pour ne pas écrire des dizaines de fois par jour les mots « secondes » et « minutes », nous écrivons respectivement « ‘ » et « ‘’ ». Cette notation vous servira pour la lecture de cet article 😉
Nous allons voir cette semaine, en plus du gainage ventral, le gainage latéral, les pieds écartés et avec footing sur place.
Position de départ :
Gainage latéral : en appui sur votre main droite, positionnez votre pied gauche en avant du pied droit pour maintenir l’équilibre, étendez votre bras gauche dans l’axe de votre bras droit. Votre regard est fixé sur un point face à vous. Vos abdominaux sont contractés pour que votre corps forme une ligne droite. La position sera la même pour l’autre côté.
Gainage pieds écartés : en appui sur vos deux mains au sol, vos épaules sont positionnées dans l’axe de vos bras. En gardant le dos droit, vous écartez vos pieds de deux fois la largeur de vos épaules en contractant vos abdominaux. Le regard est dirigé vers le sol.
Gainage footing sur place : le haut du corps est positionné de la même façon que pour le gainage pieds écartés. Seul le mouvement des jambes change : tout en gardant les abdominaux contractés, faites un footing sur place en amenant un pied après l’autre vers votre poitrine. Pensez à bien verrouiller la partie haute de votre corps.
Le bon mouvement :
Gainage latéral : votre respiration doit rester calme et votre corps droit, attention à ne pas laisser le bassin descendre vers le sol.
Gainage pieds écartés : lorsque vos pieds sont écartés, rejoignez-les à nouveau pour avoir vos pieds côte à côte à l’aide d’un petit saut.
Enchaînez les écarts pour faire travailler votre cardio, attention à ne pas forcer avec votre dos. L’exercice se réalise sur la demi-pointe des pieds.
Gainage footing sur place : allez chercher le plus loin possible lorsque vous tendez votre jambe, et positionnez votre genou opposé le plus proche possible de votre poitrine. N’hésitez pas à accélérer le mouvement pour travailler votre cardio. Le haut du corps doit rester verrouillé !
Les séries :
Vous avez fait 2’50 minutes ? C’est parti pour 4 minutes ! Mais si, vous en êtes capables ! Pour cela, nous allons réorganiser la répartition des variantes :
Gainage ventral : 1’
Gainage pieds écartés : 30’’
Gainage latéral : 30’’ à droite + 30’’ à gauche, le tout deux fois
Gainage footing sur place : 30’’
Pour atteindre ces 4 dures minutes de gainage (on a rien sans rien !), je vous propose d’ajouter 5’’ chaque jour à votre chronomètre et de suivre l’ordre cité ci-dessus.
Par exemple: vous commencerez votre troisième semaine de challenge avec un exercice total de 2’55 : 1’ gainage ventral + 30’’ gainage pieds écartés + 30’’ gainage latéral à droite + 30’’ gainage latéral à gauche + 25’’ de gainage latéral droite.
L’étirement :
Réalisez le même exercice que pour le gainage ventral pour étirer la totalité de votre sangle abdominale.
Les bienfaits :
En renforçant vos muscles profonds, vos articulations seront plus maintenues, majoritairement les articulations liées au bassin et la colonne vertébrale. Ce sont les articulations situées dans l’axe du corps pour un équilibre staturo-pondéral.
Enchaînement de ces petits exercices passe finalement très vite ! Ainsi, vous atteindrez 4’ au bout de 1 mois ! Ne lâchez rien, je compte sur vous !
Minute diététique
Un dîner doit être de préférence léger et équilibré. Dans cet articule, nous allons associer légumes, céréales et protéines dans un même plat pour un sommeil réparateur : la tarte au thon et au chou-fleur!
Facile et rapide à faire, c’est une tarte légère et gratinée qui vous attend dans votre assiette.
Recette pour une tarte / 8 parts :
- 1 pâte feuilletée
- 740g de chou-fleur
- 150g de Saint-Môret
- 3 œufs
- 170g de thon
- Poivre et sel, herbes de Provence
Faire cuire le chou-fleur à la vapeur pour garder toute sa vitamine et appliquer la pâte feuilletée dans un moule à tarte. Piquer le fond. Faire préchauffer votre four à 180°C.
Dans un récipient, mélanger le fromage, les œufs et les assaisonnements. Ajouter le thon au mélange.
Disposer votre chou-fleur sur la pâte feuilletée de manière homogène et ajouter le mélange. Enfournez pendant 1h.
Bon appétit !
Fitnessement votre,
Elodie
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