L’instant coaching d’Elodie #14 : Challenge Gainage : dernière ligne droite
- Bien-Être
- Le
- par Jérémy
Dernière ligne droite avant la fin de votre challenge gainage !
Normalement, vous devez déjà ressentir les bienfaits du gainage si vous avez été réguliers et si vous avez respecté le temps d’exercice. Votre ventre doit être plus maintenu tout au long de la journée puisque nous travaillons les muscles profonds. Associé à un petit peu de cardio, certaines personnes peuvent même avoir la taille plus fine !
Avez-vous essayé les différentes positions que vous pouvez adopter pour tenir plus longtemps ? Dans ce dernier post gainage, je vais vous proposer d’autres exercices de gainage pour dépasser vos limites !
Position de départ :
-Gainage latéral : l’avant-bras de votre choix est au sol, le bras opposé dans le prolongement de vos épaules afin de maintenir l’équilibre. Vos abdominaux sont contractés et votre corps forme une ligne droite.
-Gainage ventral : votre position de départ est celle du gainage classique.
-Gainage avec action des jambes : même position que le gainage classique mais vos bras sont tendus.
-Gainage demies-pompes : même position que le gainage classique mais vos bras sont tendus.
Le bon mouvement :
-Gainage latéral : réalisez des petits mouvements de haut en bas tout en contractant les abdominaux. La remontée ne doit pas dépasser la hauteur de vos hanches.
-Gainage ventral : réalisez des mouvements avants-arrières. Seuls les épaules et les chevilles vous font bouger de position.
-Gainage avec action des jambes : tendez vers l’avant le bras et la jambe opposée et enchaînez avec les membres opposés.
-Gainage demies-pompes : déposez l’avant-bras gauche au sol, puis le droit, et revenez en position de départ en vous relevant par le bras gauche, puis le bras droit. Réalisez le même mouvement mais en démarrant en déposant cette fois l’avant-bras droit en premier.
Les séries :
Maintenant que vous êtes habitués au gainage, c’est à vous d’adapter votre enchaînement en écoutant votre corps. Si vous sentez que vous êtes sur le point de lâcher, changez de position ou faites une variante de l’exercice. Fixez-vous des objectifs de temps à atteindre pour chaque position. Je vous propose d’ajouter 10’’ chaque jour pour ainsi atteindre au bout des 6 semaines de challenge un total de 9’ de gainage !
L’étirement :
Étirez-vous de la manière d’un gainage classique.
Les bienfaits :
En variant les mouvements de gainage, vous renforcez vos muscles profonds de manières différentes, ce qui les rendront encore plus forts ! Si vous avez tendance à avoir mal aux lombaires, ce renforcement musculaire pourra les soulager au quotidien.
Ne vous laissez pas impressionner par les positions parfois déséquilibrantes aux premières séries, vous ne pourrez que vous améliorer ! 🙂 Vous serez plus forts chaque jour, alors ne lâchez rien, vous avez fait le plus dur ! 🙂 GO GO GO !
Minute diététique
La star du petit-déjeuner en ce moment est le bowl cake. Il est réputé pour être l’allié de nos longues matinées pour sa composition protéinée. « bowl » signifie « bol » en anglais. Après le mug cake, c’est dans un bol que le premier repas de la journée est cuisiné !
Je n’aime pas vraiment la cuisine au micro-onde, mais cette recette rapide et simple est efficace contre les fringales matinales.
Recette pour un bowl cake / un petit-déjeuner :
- 40g de flocons d’avoine
- 10cl de lait (végétal de préférence)
- 1 œuf
- ½ banane
- 1 cac de levure chimique
- Cannelle, miel et sucre roux à votre goût
Écrasez la banane dans votre bol à l’aide d’une fourchette. Ajoutez le lait et l’œuf, mélangez bien et ajouter les flocons d’avoine et la levure chimique. Mélangez afin d’obtenir un mélange homogène. Faites cuire pendant 2-3 minutes au micro-onde à pleine puissance. Laissez tiédir 2 minutes et démoulez votre cake dans une assiette.
Pour réveiller vos papilles gustatives, décorez votre cake de rondelles de banane, de fruits secs, de sirop d’érable…
Belle journée à tous !
Fitnessement votre,
Elodie
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Dernière ligne droite avant la fin de votre challenge gainage !
Normalement, vous devez déjà ressentir les bienfaits du gainage si vous avez été réguliers et si vous avez respecté le temps d’exercice. Votre ventre doit être plus maintenu tout au long de la journée puisque nous travaillons les muscles profonds. Associé à un petit peu de cardio, certaines personnes peuvent même avoir la taille plus fine !
Avez-vous essayé les différentes positions que vous pouvez adopter pour tenir plus longtemps ? Dans ce dernier post gainage, je vais vous proposer d’autres exercices de gainage pour dépasser vos limites !
Position de départ :
-Gainage latéral : l’avant-bras de votre choix est au sol, le bras opposé dans le prolongement de vos épaules afin de maintenir l’équilibre. Vos abdominaux sont contractés et votre corps forme une ligne droite.
-Gainage ventral : votre position de départ est celle du gainage classique.
-Gainage avec action des jambes : même position que le gainage classique mais vos bras sont tendus.
-Gainage demies-pompes : même position que le gainage classique mais vos bras sont tendus.
Le bon mouvement :
-Gainage latéral : réalisez des petits mouvements de haut en bas tout en contractant les abdominaux. La remontée ne doit pas dépasser la hauteur de vos hanches.
-Gainage ventral : réalisez des mouvements avants-arrières. Seuls les épaules et les chevilles vous font bouger de position.
-Gainage avec action des jambes : tendez vers l’avant le bras et la jambe opposée et enchaînez avec les membres opposés.
-Gainage demies-pompes : déposez l’avant-bras gauche au sol, puis le droit, et revenez en position de départ en vous relevant par le bras gauche, puis le bras droit. Réalisez le même mouvement mais en démarrant en déposant cette fois l’avant-bras droit en premier.
Les séries :
Maintenant que vous êtes habitués au gainage, c’est à vous d’adapter votre enchaînement en écoutant votre corps. Si vous sentez que vous êtes sur le point de lâcher, changez de position ou faites une variante de l’exercice. Fixez-vous des objectifs de temps à atteindre pour chaque position. Je vous propose d’ajouter 10’’ chaque jour pour ainsi atteindre au bout des 6 semaines de challenge un total de 9’ de gainage !
L’étirement :
Étirez-vous de la manière d’un gainage classique.
Les bienfaits :
En variant les mouvements de gainage, vous renforcez vos muscles profonds de manières différentes, ce qui les rendront encore plus forts ! Si vous avez tendance à avoir mal aux lombaires, ce renforcement musculaire pourra les soulager au quotidien.
Ne vous laissez pas impressionner par les positions parfois déséquilibrantes aux premières séries, vous ne pourrez que vous améliorer ! 🙂 Vous serez plus forts chaque jour, alors ne lâchez rien, vous avez fait le plus dur ! 🙂 GO GO GO !
Minute diététique
La star du petit-déjeuner en ce moment est le bowl cake. Il est réputé pour être l’allié de nos longues matinées pour sa composition protéinée. « bowl » signifie « bol » en anglais. Après le mug cake, c’est dans un bol que le premier repas de la journée est cuisiné !
Je n’aime pas vraiment la cuisine au micro-onde, mais cette recette rapide et simple est efficace contre les fringales matinales.
Recette pour un bowl cake / un petit-déjeuner :
- 40g de flocons d’avoine
- 10cl de lait (végétal de préférence)
- 1 œuf
- ½ banane
- 1 cac de levure chimique
- Cannelle, miel et sucre roux à votre goût
Écrasez la banane dans votre bol à l’aide d’une fourchette. Ajoutez le lait et l’œuf, mélangez bien et ajouter les flocons d’avoine et la levure chimique. Mélangez afin d’obtenir un mélange homogène. Faites cuire pendant 2-3 minutes au micro-onde à pleine puissance. Laissez tiédir 2 minutes et démoulez votre cake dans une assiette.
Pour réveiller vos papilles gustatives, décorez votre cake de rondelles de banane, de fruits secs, de sirop d’érable…
Belle journée à tous !
Fitnessement votre,
Elodie
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