L’instant coaching d’Elodie #21 : Combinaison squats-fentes
- Bien-Être
- Le
- par Jérémy
Bonjour à toutes et à tous,
Cette semaine je vous propose de faire travailler votre coordination ! Vous savez faire des squats ? Des fentes ? Alors pourquoi pas allier les deux ?
Combinaison squats-fentes
Réalisation du mouvement : Commencez en fente avant, puis avec une impulsion de la jambe avancée et sans repasser par la position centrale, allez directement en position squat (transition en photo). Prenez une impulsion de la même jambe et passez en fente arrière, toujours sans repasser par la position centrale.
Conseils de réalisation : Gardez la sangle abdominale maintenue tout au long de l’exercice pour avoir le dos droit et descendez le plus bas possible sur les mouvements 😉 Vous en êtes capables ! Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils (le genou de la jambe en avant pour les fentes et les deux genoux pour les squats). Attention à ne pas pencher trop en avant pour la réalisation des fentes.
Volume de travail : Répétez ce petit circuit combiné pour 3 séries, 10 fois de chaque côté. Si vous le pouvez, ne prenez pas de temps de récupération. Sinon, 30 secondes après avoir enchaîné les deux côtés pour une série seront largement suffisantes.
Charge de travail : Tout est au poids de corps ou avec de petites haltères (2 à 5 kg) car vous allez réaliser de longues séries avec peu de récupération. Nous travaillons ici l’endurance musculaire et l’explosivité en réalisant des mouvements rapides.
Étirements : Tendez les deux jambes, l’une plus en avant et sur le talon. Penchez-vous le dos droit et vous sentirez un étirement de toute la jambe (fessiers, ischios-jambiers, mollets, tendons) . Complétez avec un étirement classique de la cuisse et une bonne hydratation ! 🙂
Minute diététique
Un petit déjeuner et/ou une collation protéiné(e)s !
Idéal pour garder une bonne concentration toute la matinée et pour les gourmands qui ne savent pas s’arrêter au « goûter »… 😉 Cette galette rapide et coupe-faim est pour vous !
Ingrédient pour 1 galette / 1 personne :
- 50g de farine (type 110 de préférence)
- 1 œuf entier
- 1 blanc d’œuf
- 50 ml de lait (végétal de préférence)
- 2 c.à.c de miel
- 1 c.à.c de levure
- 1 c.à.c de stévia
- 1 pincée de cacahuètes non salées
- le fruit de votre choix
Recette :
Dans un blinder (ou mixeur), versez la farine et la levure. Y ajouter les œufs, le lait. Mixez une première fois pour avoir un mélange sans grumeaux. Ajoutez le miel, la stévia et les cacahuètes. Mixez à nouveau. Vous obtiendrez une mélange épais, c’est normal.
Huilez votre poêle à l’huile d’olive. À feu doux, versez le mélange et formez une belle galette ronde. Retournez au bout de 2-3 minutes lorsque qu’elle devient colorée côté poêle. Une fois cuite, garnissez votre belle galette avec votre fruit du moment 😀 Pour ma part, c’était l’une des dernières pêches de saison avec de la coco rappée J
Fitnessement votre,
Elodie
Retrouvez plus de conseils sportifs et nutritifs sur Facebook, Instagram et maintenant sur Youtube !
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Cette semaine je vous propose de faire travailler votre coordination ! Vous savez faire des squats ? Des fentes ? Alors pourquoi pas allier les deux ?
Combinaison squats-fentes
Réalisation du mouvement : Commencez en fente avant, puis avec une impulsion de la jambe avancée et sans repasser par la position centrale, allez directement en position squat (transition en photo). Prenez une impulsion de la même jambe et passez en fente arrière, toujours sans repasser par la position centrale.
Conseils de réalisation : Gardez la sangle abdominale maintenue tout au long de l’exercice pour avoir le dos droit et descendez le plus bas possible sur les mouvements 😉 Vous en êtes capables ! Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils (le genou de la jambe en avant pour les fentes et les deux genoux pour les squats). Attention à ne pas pencher trop en avant pour la réalisation des fentes.
Volume de travail : Répétez ce petit circuit combiné pour 3 séries, 10 fois de chaque côté. Si vous le pouvez, ne prenez pas de temps de récupération. Sinon, 30 secondes après avoir enchaîné les deux côtés pour une série seront largement suffisantes.
Charge de travail : Tout est au poids de corps ou avec de petites haltères (2 à 5 kg) car vous allez réaliser de longues séries avec peu de récupération. Nous travaillons ici l’endurance musculaire et l’explosivité en réalisant des mouvements rapides.
Étirements : Tendez les deux jambes, l’une plus en avant et sur le talon. Penchez-vous le dos droit et vous sentirez un étirement de toute la jambe (fessiers, ischios-jambiers, mollets, tendons) . Complétez avec un étirement classique de la cuisse et une bonne hydratation ! 🙂
Minute diététique
Un petit déjeuner et/ou une collation protéiné(e)s !
Idéal pour garder une bonne concentration toute la matinée et pour les gourmands qui ne savent pas s’arrêter au « goûter »… 😉 Cette galette rapide et coupe-faim est pour vous !
Ingrédient pour 1 galette / 1 personne :
- 50g de farine (type 110 de préférence)
- 1 œuf entier
- 1 blanc d’œuf
- 50 ml de lait (végétal de préférence)
- 2 c.à.c de miel
- 1 c.à.c de levure
- 1 c.à.c de stévia
- 1 pincée de cacahuètes non salées
- le fruit de votre choix
Recette :
Dans un blinder (ou mixeur), versez la farine et la levure. Y ajouter les œufs, le lait. Mixez une première fois pour avoir un mélange sans grumeaux. Ajoutez le miel, la stévia et les cacahuètes. Mixez à nouveau. Vous obtiendrez une mélange épais, c’est normal.
Huilez votre poêle à l’huile d’olive. À feu doux, versez le mélange et formez une belle galette ronde. Retournez au bout de 2-3 minutes lorsque qu’elle devient colorée côté poêle. Une fois cuite, garnissez votre belle galette avec votre fruit du moment 😀 Pour ma part, c’était l’une des dernières pêches de saison avec de la coco rappée J
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