L’instant coaching d’Elodie #15 : Réussir votre échauffement

Résidente Les Belles Années à Carré Vérane (Toulon), Élodie Leboeuf nous donne à nouveau de précieux conseils pour garder la forme. Surtout en ces périodes d’examens !

S’échauffer

Beaucoup de personnes pensent que l’échauffement est inutile ou le font inefficacement pour passer rapidement à l’entraînement. C’est pourquoi certains ont des points de côtés, s’épuisent rapidement et ont des douleurs musculaires dès le début de la séance. Je trouve cela important d’éclaircir cet aspect car quelques minutes qualitatives de préparation à l’entrainement conditionne ses bénéfices.

L’intérêt d’un échauffement est d’améliorer ses performances et de diminuer le risque de blessures en préparant le corps à l’effort. Effectivement, lorsque votre fréquence cardiaque augmente, celle de votre respiration augmente simultanément et vos muscles sont prêts pour la réalisation de mouvements. Ils ont un apport nutritif plus conséquent avec l’arrivée sanguine plus importante dans les fibres musculaires, essentiel à la contraction. Ces phénomènes se traduisent par une élévation de la température corporelle. Cependant, il faut faire attention à ne pas épuiser les réserves d’énergie pour pouvoir enchaîner avec votre séance dans les conditions idéales. Comment s’échauffer efficacement ?

Le vélo d’appartement

Je vous conseille d’utiliser cet appareil fitness pour des entraînements cardiovasculaires et pour vos échauffements. Dans le dernier cas, il est suffisant d’avoir une fréquence de pédalage d’environ 80 RPM pendant 10 minutes, à intensité modérée. Votre corps s’échauffera dans sa globalité grâce au flux sanguin abondant qui circulera plus rapidement dans tout votre corps pour activer les muscles et les nourrir.

Réglage du vélo : votre jambe doit être tendue en position assise, mais pas complètement pour éviter de forcer sur les articulations. Le réglage se fait avec les pieds dans la pédale et attachés avec la sangle au coup de pied.

Jumping Jack

Cet exercice au poids de corps est simple et efficace. Il suffit de faire des petits sauts pour écarter les jambes et revenir les pieds joints, avec l’action des bras pour un échauffement global. 3 séries de 100 jumping jacks avec une minute de récupération entre chaque série vous permettrons d’échauffer principalement les mollets, épaules, fessiers, abdominaux et quadriceps.

Corde à sauter

Il existe plusieurs types de sauts pour des entraînements complets travaillant le cardiovasculaire à la corde à sauter. Ce type d’entraînement est performant pour améliorer vos capacités aérobies. Réalisez 10 minutes de saut simples pour élever votre température corporelle. Si vous souhaitez ajouter des variantes à cet exercice il n’y a aucunes contre-indications ! L’objectif est d’augmenter votre fréquence cardiaque ! Laissez-moi un commentaire si vous souhaitez une publication sur les entraînements complets avec corde à sauter 🙂

Astuce étudiante :  cet échauffement ne peut pas se réaliser dans la salle de sport de votre résidence « Les Belles Années ». Vous risquez d’être limités par l’espace. Personnellement, je profite de l’espace que l’on a dans les garages extérieurs. Vous pouvez également vous échauffer dans un parc à proximité et en profiter pour dénicher des coins insolites de votre ville étudiante 😀

Minute diététique

Je cuisine souvent des en-cas sucrés, des petits-déjeuners… Cette semaine je vous propose un repas complet et salé ! Le Chili con carne revisité ! À l’occasion d’une visite de la famille sur Toulon, j’ai trouvé ce plat idéal que l’on peut préparer la veille et qui plait généralement à tout le monde.

Recette pour un Chili con carne revisité / 5-6 personnes :

Chili :

• 500g de haricots rouges
• 3 carottes
• 3 courgettes

Sauce tomate :

• 3 steaks hachés
• 3 tomates
• 1 oignon
• 6 champignons frais de Paris
• Thym, sel, poivre et autre épices si cela vous tente !

Accompagnement :

Riz ou millet pour changer !

En premier, faite cuire vos haricots rouges après les avoir laissé dans de l’eau ½ journée pour les hydrater. Puis, épluchez et coupez les carottes et les courgettes en petits cubes que vous faites cuire dans une poêle avec un peu de graisse et des épices si vous le souhaitez.

Pour la sauce tomate,  découpez vos tomates en petits morceaux avec la peau. Épluchez votre oignon et découpez-le en demi-cercle. Découpez également vos champignons en fines lamelles et faites des petits boules avec vos steaks hachés. Faites cuire vos tomates dans une poêle avec un peu de graisse et du thym, y ajouter à intervalle de temps de 3 à 5 minutes les oignons, les champignons et la viande pour terminer !

Servez avec du riz ou du millet ! Bon appétit !

Fitnessement votre,

Elodie

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