L’instant coaching d’Elodie #10 : Extension des jambes et porridge

Résidente Les Belles Années à Carré Vérane (Toulon), Élodie Leboeuf nous donne régulièrement quelques conseils sportifs et nutritifs.

De belles jambes fuselées pour cet été, c’est possible ! Le quadriceps est situé à l’avant de la cuisse. Il se décompose en 4 parties : le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Ces chefs musculaires s’étendent du fémur au tibia. Le quadriceps permet principalement l’extension de la jambe au niveau du genou et la flexion de la hanche. Notre salle de sport est équipée d’un appareil fitness qui fait travailler le haut du corps mais également les cuisses !

Extension des jambes à la machine

Position de départ : assis sur la machine et les mains sur les poignées pour maintenir le buste immobile. Les genoux sont fléchis et les chevilles placées sous les boudins pour être stable durant tout l’exercice. Le dos est droit, les abdominaux contractés et le regard loin devant vous.

Le bon mouvement : inspirez et effectuez une extension des jambes jusqu’à l’horizontal. Puis expirez en fin de mouvement tout en revenant à la position de départ. Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le dos.

Les séries : pour un gain de puissance et dessiner votre muscle, réalisez 5 séries de 4 à 8 répétions avec 90% de votre charge maximale. Récupérez 3 minutes entre chaque série.

L’étirement : en appui sur une jambe et en s’appuyant sur un objet stable, saisir le pied de la jambe opposée et rapprochez le talon de la fesse en tirant vers le haut. Les genoux doivent se toucher. Répétez l’étirement pour l’autre jambe.

Les bienfaits : le quadriceps a également un fonction secondaire de stabilisation de la rotule. En travaillant ce groupe musculaire vous renforcez l’articulation du genou (rotation, flexion, extension…). Cet exercice est le meilleur mouvement d’isolation du quadriceps et permet de passer à des exercices plus techniques lorsque vous avez acquis assez de force.

Minute diététique

Le porridge est un plat très simple à base de céréales mondées et de lait. Les bienfaits diététiques ? Selon des études Américaines, un bol par jour de la célèbre bouillie d’avoine serait la recette miracle pour une santé de fer et une espérance de vie rallongée!

Accompagné de fruits, c’est un petit déjeuner idéal pour commencer votre journée avec toute l’énergie nécessaire ! Vous pouvez le préparer la veille et le conserver quelques jours au réfrigérateur.

Recette pour 4 porridges :

• 1L de lait (de soja de préférence)
• 160g de flocons d’avoine
• Sucre roux et cannelle selon vos goûts !

Faites bouillir le lait, y ajouter les flocons d’avoine et remuez jusqu’à la reprise de l’ébullition. Couvrez et laissez mijoter 15 à 20 minutes en remuant de temps en temps. Ajoutez le sucre et la cannelle au moment de servir!

Fitnessement votre,

Elodie

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