L’instant coaching d’Elodie #20 : Rotation de « l’auto-stoppeur » avec haltère

Bonjour à toutes et à tous,

En début de mois nous avons travaillé le triceps en vidéo. Aujourd’hui, je vous propose de continuer à tonifier le haut du corps en travaillant l’infra-épineux, un muscle situé dans la loge postérieure de l’épaule.

Réalisation du mouvement

Couché latéralement sur un tapis, pliez le bras à 90° en conservant le biceps en contact avec le torse. Effectuez avec un haltère léger une rotation de l’avant-bras (comme lorsque vous faites de l’auto-stop 😉 ). Le biceps toujours en contact avec le torse, arrêtez la rotation avant que l’avant-bras soit perpendiculaire au sol. La descente se fait lente et contrôlée.

Volume de travail

Effectuez au moins 20 répétitions. C’est grâce aux longues séries que vous ressentirez une brûlure au niveau de l’infra-épineux. Faites 4 séries de chaque côté, avec 1’30 de récupération entre chaque série.

Charge de travail

Pour ce muscle, il n’est pas nécessaire de réaliser cet exercice avec de lourdes charges. Le travail est qualitatif, il faut chercher la sensation de la sollicitation de ce muscle qui n’est pas facile à travailler en maintenant une tension continue. De plus, cette faible intensité est compensée par le nombre important de répétitions.

Étirements

En position assise, allez chercher main-pied opposés en pliant légèrement la jambe puis en la tendant lentement pour assouplir le muscle. Réalisez cet étirement de chaque côté durant 10 à 15 secondes.

Minute diététique

Les avocats ne nous déçoivent jamais, ils sont présents toute l’année ! Pour un apéritif sain entre amis, je me suis inspirée du blog d’Alexia pour faire un guacamole maison. À servir frais, c’est un régal assuré !

Ingrédients pour un bol de guacamole :

• 1 tomate
• un demi oignon rouge
• 2 branches de coriandre
• 2 avocats
• 1 c.à.s de jus de citron
• 1 c.à.s d’huile d’olive
• 10 gouttes de tabasco
• sel, poivre.

Recette

Écrasez les avocats en morceaux avec une fourchette, ajoutez le jus de citron. Mixez la tomate, le demi oignon et l’huile d’olive ensemble. Mélangez avec l’avocat, ajoutez le tabasco, la coriandre ciselée et profitez de l’apéritif !

Vous pouvez préparer le guacamole la veille puisque cette préparation se conserve deux jours au réfrigérateur J

Fitnessement votre,

Elodie

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