L’instant coaching d’Elodie #13 : Spécial nutrition ! 🍊

Chères étudiantes, chers étudiants,

Nous savons tous que ce n’est pas toujours facile de faire les bons choix dans la vie. Étant moi-même étudiante dans l’une des résidences de « Les Belles Années », je connais les difficultés de quitter le cocon familial. Nos appartements sont bien équipés et les pièces communes pour partager des moments entre voisins sont nombreux ! Alors profitons-en !

J’étudie dans le sport et le bien-être. Dans cette chronique, j’aimerais vous communiquer les bases d’une alimentation saine et les bons réflexes à avoir à long terme.

Une envie commune

Manger « sainement » est de plus en plus recherché par les étudiants. Mais comment s’y prendre? Quoi acheter ? Où ? Existe-il des recettes rapides et saines ? Avoir de bonnes habitudes alimentaires est un défi de taille ! Nous allons le faire ensemble.

Les bienfaits d’une telle alimentation sur la santé sont prouvés scientifiquement. Une meilleure énergie, une capacité de concentration et de mémorisation améliorée, une force mentale augmentée et des pensées positives pour vous et votre entourage ! Un bon moyen de réussir vos études et de prendre soin de vous.

Trois repas par jour

Sauter un repas n’est pas une solution pour trouver un équilibre alimentaire. Pourquoi ? Parce que vous créez une frustration à votre corps qui ne comprend pas votre acte. Résultats : soit vous craquez et mangez des gâteaux, confiseries… entre les repas, soit vous ne craquez pas mais les aliments de votre repas suivant seront directement stockés sous forme de graisses. C’est un processus naturel de votre corps pour pouvoir puiser dans des réserves lors du prochain repas sauté. Et oui, votre corps mémorise votre rythme alimentaire, alors pourquoi se priver ?

1er repas : le petit-déjeuner

Ne partez pas en cours le ventre vide ! Le petit-déjeuner est un repas essentiel où vous consommez des aliments utiles pour être efficace toute la journée et avoir une bonne concentration dès le matin. Il faut consommer :

– des céréales complètes : pain, muesli, flocons d’avoine…

– un produit laitier : lait, fromage blanc, yaourt…

– un apport fruitier : smoothie maison, fruits, jus de fruits…

– boissons : eau citronnée, café, thé…

2ème repas : le déjeuner

Le déjeuner va combler une partie de votre apport en protéines. Attention à ne pas trop manger pour éviter les coups de fatigue dans l’après-midi. Il est composé de :

– un apport en protéines : viandes blanches ou rouges (2 fois par semaine maximum), jambon, œufs…

– un apport céréalier : boulgour, pâtes complètes, riz, quinoa, blé…

– des légumes : haricots verts, chou-fleur, courgettes, carottes, champignons…

– des crudités : tomates, salade, choux…

– un produit laitier : mimolette, emmental, bleu…

– des fruits : pommes, bananes, poires, mandarines, kiwis…

– du pain complet pour éviter les fringales dans l’après-midi.

3ème repas : le dîner

On a tendance à manger trop riche le soir. Mais attention à ne pas trop consommer sinon la qualité de votre sommeil sera amoindrie et votre corps fera des stocks sous forme de graisse. N’oubliez pas que nous dépensons que très peu de calories lorsque l’on dort ! Alors privilégiez :

– un apport en protéines : poisson, œufs, protéines végétales (haricots rouges, lentilles, poids chiches…)

– des légumes : potage, purée de patate douce, petit-pois…

– des crudités : tomates, concombres, carottes…

– des fruits : pommes, fraises, raisins, grenade…

– un produit laitier : fromage (emmental, comté), yaourt, fromage blanc…

– du pain complet avec modération.

Collation

En fonction de votre rythme : réveil tôt le matin, séance sportive en début d’après-midi, examens dans la journée… N’hésitez pas à prendre des collations saines pour maintenir votre taux de glucides (sucre) stable tout au long de la journée. Ainsi, vous évitez les grignotages entre les repas, vous pouvez accomplir votre activité sans souffrance physique et vous vous faites plaisir ! Il est préférable de faire une bonne collation et d’alléger votre dîner plutôt que de grignoter. Faites une collation le matin et/ou l’après-midi en associant les aliments suivants en fonction de vos besoins :

– fruits frais et secs: poires, bananes, oranges, raisons, pruneaux, raisins…

– produit laitier : fromage blanc, yaourt

– apport céréalier : muesli, flocons d’avoine, pain complet…

– boissons : citron chaud, thé, tisane…

Bonnes et mauvaises calories

Saviez-vous que 300 calories d’une pizza surgelée n’étaient pas les mêmes que 300 calories d’une pizza faite maison ? De même pour une tarte aux pommes achetée déjà préparée et celle faite maison ? Les mauvaises graisses synthétisées que l’on trouve dans les produits et plats préparés sont stockées en majorité car elles sont inutiles pour votre métabolisme. En revanche nous avoir besoin d’une quantité journalière de bons lipides :

– huiles végétales : olive, lin, tournesol, noix de coco…

– les huiles de poissons (dans les poissons inclus)

– les graines : tournesol, chia, citrouilles…

– les noisettes, amandes et noix que vous pouvez ajouter dans vos salades.

Hydratation

L’eau est le principal composant de notre organisme (environ 70%). Il est important d’en consommer tout au long de la journée. ses bienfaits : elle régule la température de notre corps et elle participe au bon fonctionnement de notre cerveau et de son oxygénation. C’est également un transporteur idéal des nutriments dans l’ensemble de notre corps !

Je vous conseille de consommer entre 1.5L et 2L répartis dans la journée. Si vous êtres sportif, buvez 2 à 3 gorgées d’eau toutes les 15 minutes lors de votre entraînement. Vous pouvez consommer jusqu’à 3L d’eau par jour !

Évitez les boissons sucrées qui ne vous hydraterons pas à cause leur taux en glucide élevé. En buvant ce type de boisson, vous aurez encore plus soif !

Astuces étudiantes

Manger sainement n’est pas facile pour un étudiant : on est tenté par les soirées pizzas et kebab, on a pas toujours le temps de cuisiner, on a un budget restreint… Voici quelques astuces et conseils pour vos nouvelles habitudes alimentaires :

Faire maison est beaucoup moins cher que commander : cela vous prendra autant de temps de vous déplacer et d’attendre votre commande que de vous faire à manger à l’appartement. Si, c’est vrai ! Alors soyez motivés et cuisinez pour développer vos papilles gustatives, manger les bons nutriments et devenir un petit chef !

Les marchés : des lieux magiques ou règnent l’odeur du poulet rôti, des fruits et des légumes frais ! Vous y trouverez des produits beaucoup moins chers et meilleurs qu’en grande surface. Personnellement, je m’y rend tous les weekends !

Assaisonner : n’hésitez pas à ajouter du sel de table, du poivre et des épices à vos plats ! Personne ne raffole d’une assiette fade.

Distributeur libre service en grande surface : de plus en plus des distributeurs de graines, de fruits et de légumes secs sont disponibles en grande surface. Le principe est de vous servir la quantité de votre choix et de payer au kilo. L’avantage : le prix est beaucoup moins cher car vous ne payez pas la main d’œuvre de mise en sachet et le coût de la publicité.

À noter

Votre apport calorique est compensé par vos dépenses énergétiques (concentration, escaliers, marche, sport… Et même fous rires !). Restez dynamiques toute la journée pour une santé de fer !

Mes conseils nutritifs sont bien-sûr à adapter en fonction de chaque personne. Nous sommes tous uniques et présentons des profils différents : certains préfèrent le sucré ou le salé, d’autres ont des besoins hydriques plus importants ou ont des pathologies type diabète …

Si vous avez des questions ou si vous trouvez cette chronique intéressante, n’hésitez pas à laisser des commentaires 🙂

Je travaille actuellement sur une deuxième chronique pour le mois de Mai où je vais vous guider sur le nombre de calories journalières à consommer. Je répondrai également à la question que l’on me pose souvent : Pourquoi éviter les aliments blancs ?

En attendant, retrouvez-moi dans mes publications sur le blog de « Les Belles Années » où je publie toutes les deux semaines des conseils sportifs et des recettes étudiantes !

Fitnessement votre,

Elodie

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Source image diététique : http://dieteticienne.over-blog.com/article-l-assiette-ideale-113854435.html